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SIN LACTOSA / SIN LÁCTEOS: ¿Cómo sustituirlos?.

Alergias, intolerancias, estómagos delicados... miles son los motivos los que nos pueden llevar a querer empezar una alimentación basada en la eliminación de lácteos, pero...; ¿cómo sustituir alimentos tan básicos como la leche, los yogures, la mantequilla...?. ¡Seguid leyendo!.

-LECHES: Existen multitud de alternativas, que son las leches vegetales, o mejor dicho... las bebidas vegetales: de soja, de avena, de arroz, de almendras, de avellanas, de coco... (¡ya dedicaré un post exclusivamente para las bebidas vegetales!); que ya se pueden encontrar en cualquier supermercado. Otra opción es elaborar nuestras propias bebidas vegetales en casa,  que ya hablaré más adelante de este tema...

-YOGURES: Al igual que con la leche ya podemos encontrar una amplia variedad de yogures vegetales en el mercado. En casi todos los supermercados podréis encontrar yogures de soja de sabores (naturales, de vainilla, de chocolate, de frutos rojos...), los "Savia de Danone" 0%... y luego en tiendas de dietética, herboristerías... encontrareis una amplia y extensa gama de yogures vegetales, como con las bebidas vegetales. Al igual que con la leche también podemos hacer nuestros propios yogures en casa.

-QUESOS: De momento lo que he usado como alternativa al queso es el tofu, en el mismo "Mercadona" lo podéis encontrar,  pero en tiendas especializadas (de dietética, herboristerías...) también podemos encontrar "quesos" de todos los tipos. También se puede hace "quesos" caseros.

-MANTEQUILLAS: En este aspecto particularmente no he tenido ningún problema porque no la consumo, pero en tiendas especializadas podréis encontrar mantequillas 100% vegetales.

-HELADOS: En supermercados y tiendas especializadas podremos encontrar helados aptos, otra opción es hacerlos caseros ya que los helados si que son muuuy fáciles de hacer y ¡la imaginación puede dar para mucho!.

En fin, como veis alternativas hay y realmente no son pocas, ¡no nos podemos quejar!; y la excusa de que no tenemos una tienda especializada cerca ya no sirve, existen miles de tiendas online (servidora compra muchas cosas de tiendas en Internet) ¡que nos ofrecen todo esto y más!. Así que todo es cuestión de concienciarse y adaptarse..., ¡que poquito a poco se puede y se consigue!.

*EDITO* El tofu he tenido que dejar de consumirlo porque me sentaba realmente mal...

SIN LACTOSA... ¡O MEJOR SIN LÁCTEOS!.

¿Una alimentación baja en lactosa, sin lactosa o... simplemente una alimentación sin lácteos?... Esto es muy personal ya que todo esto de una alimentación baja en FODMAP´S es muy personal: lo que a uno le puede sentar bien a otro le puede sentar mal y viceversa...; todo es cuestión de la tolerancia personal de cada uno... La base de este tipo de alimentación es eliminar la lactosa, es decir, se pueden tomar lácteos siempre que no contengan lactosa (y que no se padezca de alguna alergia, intolerancia...), pero..., personalmente, creo que es mejor (para los que padecemos de todo esto...) eliminar todos los lácteos...

Yo desde siempre he tomado lácteos (bueno, ya mi madre me ha contado en varias ocasiones la historia de cuando era bebé: que siempre tenía problema para la toma de la leche, siempre estaba con reflujos...), luego pasé a los lácteos 0% (por el tema de la pérdida de peso y luego por el tema de mi poca tolerancia a las grasas por la vesícula biliar) y una vez me adentré en este mundillo de los FODMAP´S eliminé la lactosa; pero... no terminaba de mejorar y ya no sabía con qué probar, qué eliminar, lo único que me quedaba era probar a quitarme los lácteos y... ¡voilà!.

No me voy a explayar en qué mejorado, en qué me ha beneficiado...; sólo os diré que cuando me di cuenta que tenía que eliminar los lácteos de mi alimentación el mundo se me vino abajo: me encanta la leche, los yogures, el queso...; pero, investigando, investigando y siguiendo investigando (porque debía de eliminarlos sí o sí)... ¡¡¡os puedo asegurar que hay vida más allá de los lácteos!!!. 

Antes de nada decir que yo no afirmo, ni se me ocurriría, que una alimentación sin lácteos sea sana (gran fuente de calcio); pero en casos de alergias, intolerancias, estómagos delicados... puedo afirmar, desde mi punto de vista, que es lo mejor...

Así pues, en mi próximo post, os hablaré de cómo empezar a eliminar los lácteos de nuestra alimentación (para los que decidan dejar de tomar lácteos) y a vivir sin ellos, ¡porque es posible!.

Info: Especias e Hierbas aromáticas.

Hierbas aromáticas y especias son una alternativa muy saludable al consumo de sal, ya que se trata de condimentos empleados en la cocina para dar sabor y aroma a los platos.

Hipertensos, diabéticos y otros enfermos deberían cambiar la sal por especias e hierbas aromáticas.

Las hierbas aromáticas potencian el aroma y el olor de los alimentos mientras que las especias potencian más el sabor.

(Información extraída de AQUÍ).

Tips: Conversiones de cocina.

Pequeña guía de medidas y equivalencias en la cocina, ¡espero que os resulte tan útil como a mi!.

LA DIETA FODMAP´S...

...LA DIETA FODMAP...: ¿QUÉ ES?.

AQUÍ toda la información completa.

SIN LACTOSA: Diferencias...

¿Diferencia entre Intolerancia a la Lactosa, Alergia a la Leche (APLV) e Intolerancia a la Leche (IPLV)?.
Intolerancia a la lactosa, alergia a la leche (APLV) e intolerancia a la leche (IPLV) son conceptos que suelen generar mucha confusión.... Vamos a diferenciar estas tres problemáticas para que se entienda que hablamos de dolencias diferentes.

1). Alergia a la Proteína de Leche de Vaca (APLV)

Es una alergia alimentaria mediada por IgE que afecta en su gran mayoría a niños de entre 0-5 años de edad.
Se trata de una respuesta inmunológica inmediata a la leche de vaca. Es decir, el sistema inmunitario identifica como dañinas las proteínas de la leche de vaca y actúa frente a ellas provocando una reacción alérgica gastrointestinal, cutánea y/o respiratoria como pueden ser rojeces, picores, vómitos, hinchazón…

Los niños o adultos que presentan esta alergia a menudo suelen reaccionar también ante cualquier leche de origen animal por tener unas proteínas muy similares a la leche de vaca, por lo que también se conoce esta alergia como alergia a la leche.

Los alérgicos APLV suelen excluir de su alimentación cualquier producto que contenga leche animal (ya sea leche de cabra, oveja, vaca o búfala).

Para diagnosticarla puede hacerse a través de un análisis de sangre que detecte los niveles de anticuerpos IgE, pruebas cutáneas o dietas diagnóstico (que exponen o eliminan el alimento para comprobar las reacciones).

2). Intolerancia a la Proteína de Leche de Vaca (IPLV)

La IPLV también se conoce como alergia no mediada por IgE (a diferencia de la APLV que es una alergia mediada por IgE). Esto quiere decir que en la Intolerancia a la Proteína de la Leche de Vaca se incluyen todas las reacciones adversas a las proteínas de leche de vaca que no tengan que ver con los anticuerpos IgE. Por lo que generalmente suelen presentarse síntomas gastrointestinales, a diferencia de la APLV donde también intervienen síntomas cutáneos y/o respiratorios.

En la IPLV los síntomas suelen ser más tardíos que en la APLV y suelen presentarse a partir de las 2h hasta las 48h tras la ingesta del alimento. Todo ello hace que sea bastante más complicado diagnosticarla.

Para detectarse debe hacerse una dieta diagnóstico (con exposición o eliminación de la leche de vaca), ya que las pruebas cutáneas y los análisis sanguíneos suelen dar negativo. A efectos prácticos una persona con IPLV debe realizar la misma dieta alimentaria que un APLV excluyendo de su alimentación cualquier leche de origen animal.

3). Intolerancia a la lactosa

La Intolerancia a la lactosa es una problemática alimentaria completamente diferente a las dos anteriores pero que suele confundirse a menudo. Es muy importante remarcar que la alergia a la lactosa no existe. Existe mucha confusión al respecto.

A diferencia de la APLV e IPLV que suelen presentarse en niños, la Intolerancia a la Lactosa es una dolencia que se presenta más frecuentemente en la edad adulta.

La intolerancia a la lactosa significa que el intestino delgado no tiene suficiente lactasa (que es la enzima encargada de digerir la lactosa en el intestino). Por lo que la lactosa que no ha sido digerida, pasa al intestino grueso provocando síntomas como dolores, hinchazón abdominal, diarreas, cansancio, problemas cutáneos etc. De hecho las pruebas para detectar la intolerancia a la lactosa son muy distintas.

A diferencia de los alérgicos a la Proteína de la Leche de Vaca e IPLV, los intolerantes a la lactosa sí pueden consumir leche de origen animal siempre que no contenga lactosa. Lo mismo pasa con los productos lácteos que deben ser sin lactosa.

(Información extraída de AQUÍ).

SIN GLUTEN: "Alimentación sin gluten genéricos".

ALIMENTOS SIN GLUTEN GENÉRICOS

Alimentos que en su estado natural no contienen gluten: carne, pescado, frutas, verduras, huevos, legumbres, hortalizas, leche, patatas, etc. (alimentos sin tratar a nivel industrial).

También hay productos considerados “genéricos” (sin gluten) que pueden consumirse de cualquier marca. Sin embargo se han detectado en el mercado etiquetados preventivos que indican “puede contener gluten” o “puede contener trazas”. Por ello recomendamos leer la etiqueta del producto y adquirir solo aquellas marcas que no indican este tipo de declaraciones.

Alimentos Infantiles
-Leches para lactantes (leche 1), leches de continuación (leche 2), leches de crecimiento (leche 3).
-Tarritos de inicio (que no lleven como ingrediente almidón)
Aperitivos
-Aceitunas con y sin hueso, aceitunas rellenas de pasta de anchoa o pimiento
-Aperitivos de patata (ingredientes: patata, aceite y sal), sin aromas ni sabores
-Encurtidos: pepinillos, alcaparras, cebolletas en vinagre, altramuces, etc.
-Palomitas de maíz envasadas (ingredientes: maíz, aceite y sal)
Azucares y Endulcorantes
-Almíbares
-Azúcar blanco, moreno y vainillado
-Edulcorantes (aspartamo, ciclamatos y sacarina)
-Fructosa (azúcar para diabéticos) y glucosa
-Miel, miel de caña y melazas
Bebidas Alcohólicas
-Anís, aguardiente (de frutas, de vino, de sidra) y curazao
-Brandy o Coñac
-Ginebra y pacharán
-Ron y ratafia catalana
-Tequila
-Vinos (tintos, rosados, blancos, amontillados, dulces y vermouth)
-Vinos espumosos (Cavas, Champagne y sidras)
-Whisky y Vodka
Bebidas NO Alcohólicas
-Achicoria
-Cafés, todos los tipos (naturales, descafeinados, torrefactos), en grano, molidos, solubles, solubles instantáneos y extractos solubles de café
-Gaseosa, sifón y sodas
-Infusiones de hierbas naturales, sin aromas (ej.: menta, té, manzanilla, tila, etc.)
-Néctares, mostos y zumos de frutas y néctares de frutas con edulcorantes
-Refrescos: bitter, tónicas, bebidas (sabor cola, limón, lima-limón, naranja y manzana), otros refrescos: light, sin azúcar, sin cafeína y bebidas refrescantes de té con sabores
Cacaos y Chocolates a la Taza
-Cacao puro en polvo azucarado
-Cacao puro y cacao puro en polvo
-Pasta de cacao
Cereales y Pseudocereales
-Arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca, trigo sarraceno o alforfón y sin moler
Congelados y Refrigerados
-Ensaladas y ensaladillas congeladas, de hortalizas, verduras y pescado, sin cocinar
-Hortalizas y verduras congeladas, sin cocinar
-Patatas prefritas congeladas (ingredientes: patata, aceite y sal)
-Pescado y marisco congelado, sin rebozar
Embutidos y Productos Cárnicos
-Carne y vísceras, frescas, congeladas en conserva sin cocinar
-Cecina y tocino
-Jamón cocido, sólo calidad extra
-Jamón y paleta curados (tipo jabugo, serrano, etc.)
-Panceta y lacón frescos, salados o curados
-Salazones y salmueras: lacón, costillas, orejas, manos y rabos salados
Especias, Condimentos y Sazonadores
-Colorantes y aromas naturales, en rama, hebra y grano (ej.: azafrán, canela en rama, cúrcuma, vainas de vainilla
-Especias naturales, en rama, hebra y grano
-Especias y hierbas naturales, molidas* o deshidratadas (ej.: pimienta, perejil, canela, nuez moscada, orégano, etc.), siempre envasadas nunca a granel
-Sal
-Vinagres de manzana, Módena, sidra, vino

*ATENCIÓN: EN EL CASO DEL COMINO, SÓLO SE CONSIDERA GENÉRICO AL QUE ESTÁ EN GRANO
Frutas y Derivados
-Conservas de fruta (en almíbar y compota)
-Frutas confitadas y frutas glaseadas
-Frutas desecadas: albaricoques, dátiles, orejones, pasas y ciruelas
-Frutas frescas
-Mermeladas, confituras y cremas dulces
Frutos Secos
-Frutos secos crudos
Golosinas
-Caramelos duros con o sin palo y con o sin azúcar (tipo cristal: cola, fresa, limón, menta, naranja, piña y plátano)
-Regaliz de palo
Grasas
-Aceites, todos los tipos
-Grasas animales (manteca, sebo, tocino, etc.)
-Mantequilla tradicional
-Margarinas sin fibra
Harinas y Derivados
-Tapioca o fécula de mandioca
Helados
-Barras y tarrinas sabores nata y/o vainilla
-Helados de agua (ej.: polos de limón, naranja, cola,...). Atención los "flag" o "flas" no son helados, véase golosinas
Hortalizas, Verduras, Tubérculos y Derivados
-Congelados, sin cocinar
-Conservas cocidas “al natural”, en vinagre
-Ensaladas y ensaladillas, cocidas sin cocinar
-Frescos, desecados o deshidratados
Huevos
-Huevos frescos, en polvo, deshidratados (huevina) y líquidos (pasteurizado)

Lácteos y Sustitutos Lácteos
-Bebidas de soja o licuados de soja (ingredientes: soja -habas de soja-, agua y sal)
-Cuajada fresca
-Cuajo, requesón y kefir
-Leches, todos los tipos (fresca, condensada, en polvo... ) tanto enteras como desnatadas. Leches enriquecidas con calcio, fósforo, fluor, sales minerales, vitaminas, jalea real y Omega 3
-Leches fermentadas y leches fermentadas líquidas naturales (sin aromas/sabores/frutas)
-Natas para repostería: líquida, montada o batida y en spray. (Ver nota explicativa pág. 17)
-Quesos frescos (tipo blanco pasteurizado natural, Burgos, Quark, Mozzarella, Villalón, y requesones), con o sin lactosa, enteros, cuña, media cuña o lonchas
-Quesos tiernos, fermentados, curados y semicurados (Brie, Camembert, Cheddar, queso de bola, Edam, Emmental, Gouda, Gruyére, Manchego, Parmesano, Torta del Casar, Roquefort, queso azul, etc.),con o sin lactosa, enteros, cuña, media cuña o lonchas
-Yogures naturales (enteros, desnatados, enriquecidos, azucarados, bífidus, con caroteno y con vitaminas)
-Yogur Griego
Legumbres
-Legumbres en conserva cocidas o precocinadas "al natural"
-Legumbres y leguminosas secas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc. (revisar que no haya granos de trigo)
Levaduras
-Impulsores o gasificantes (bicarbonato sódico, ácido tartárico, sal de seltz y sal de frutas)
-Levadura fresca de panadería (saccharomyces cerevisiae), en bloques o pastillas
Pescados, Mariscos y Derivados
-Conservas de pescado/marisco (al natural, en aceite, al limón y al ajillo)
-Ensaladas y ensaladillas de pescado con hortalizas, verduras, etc., sin cocinar
-Pescados frescos ahumados (salmón, trucha y bacalao)
-Pescados y mariscos, frescos, cocidos, congelados sin rebozar, salados y desecados (ej.: bacalao)
Preparados para postres y repostería-Coco rallado
-Cola de pescado (láminas)
-Agua de Azahar
Productos Dietéticos
-Aceite de germen de trigo
-Jalea real fresca y liofilizada
-Lecitina de soja
-Polen en gránulos
Productos para dietas Vegetarianas
-Tofu (habas de soja, sal y agua)
Purés y Cremas
-Copos de patata y purés de patata instantáneos, sin aromas ni añadidos
Salsas
-Salsas hechas en casa
-Tinta de calamar (ingredientes: tinta de calamar/sepia/cefalópodo, sal y agua)
-Tomate natural (entero/triturado)
Sopas y Pastillas de Caldo
-Sopas deshidratadas, tipo juliana

(Extraído de AQUÍ).

SIN GLUTEN: "La dieta sin gluten".

El único tratamiento eficaz para la Enfermedad Celiaca es una dieta sin gluten para toda la vida. El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de cereales como trigo, cebada, centeno y derivados y posiblemente avena. El gluten carece de valor nutricional pero tiene un alto valor tecnológico. Es el responsable de la elasticidad de la masa de harina, confiriendo la consistencia esponjosa de panes y masas horneados.

No debe iniciarse una dieta sin gluten antes de tener el diagnostico de un especialista, ya que dificultaría el ya de por si diagnóstico de la enfermedad. La ingestión de pequeñas cantidades de gluten o trazas puede producir la lesión de las vellosidades intestinales, no siendo necesaria la aparición de síntomas clínicos.

Es recomendable consumir productos naturales ya que los productos manufacturados tienen un mayor riesgo de estar contaminados o contener trazas.

No se recomienda consumir productos a granel o elaborados artesanalmente ya que ha podido producirse algún tipo de contaminación cruzada.

Actualmente existen en el mercado productos elaborados con almidón modificado de trigo que contienen menos de 10 ppm de gluten y son aptos para personas celiacas.

Precaución con las harinas que no están certificadas por FACE ya que pueden estar contaminadas al haberse procesado en molinos dónde se fabrican harinas de otros cereales como el trigo.

Al adquirir productos elaborados y envasados es recomendable comprobar la relación de ingredientes que figuran en el etiquetado, o buscarlos en la lista de alimentos.

PRECAUCIÓN. Debe rechazarse cualquier producto que contenga los ingredientes a continuación señalados salvo que figure como permitido en la lista de alimentos aptos para celíacos confeccionada por FACE.

• Almidones modificados:
• E1404 Almidón oxidado
• E1410 Fosfato de monoalmidón
• E1412 Fosfato de dialmidón
• E1413 Fosfato dialmidón fosfatado
• E1414 Fosfato dialmidón aceitado
• E1420 Almidón aceitado
• E1422 Adipato de dialmidón acetilado
• E1440 Hidroxipropil amidón
• E1442 Fosfato de dialmidón hidroxipropilado
• E1450 Octenil succinato sodico de almidón
• Almidón
• Almiláceos
• Aromas
• Fécula
• Fibra
• Gofio
• Harina
• Hidrolizado de proteína
• Hidrolizado de proteína vegetal
• Cereales
• Condimentos
• Espesantes
• Extracto de levadura
• Malta
• Jarabe de malta
• Extracto de malta
• Proteína
• Proteína vegetal
• Sémola

Precaución con los alimentos importados, ya que según los diferentes países de distribución un fabricante puede emplear distintos ingredientes para un producto con la misma marca comercial.

Se debe de extremar la precaución en la manipulación de alimentos en bares, restaurantes, y comedores. Ejemplo de ello sería el uso de aceites compartidos para productos con y sin gluten o si un plato de legumbre con embutido con gluten no podría ser ofrecido a una persona celíaca, aun quitando el embutido

En aquellas casas en las que haya un celíaco, se recomienda eliminar las harinas de trigo y el pan rallado normal y utilizar, en su lugar, harinas y/o pan rallado sin gluten, copos de puré de patata para rebozar, empanar o espesar salsas. De este modo los alimentos cocinados en casa podrían ser consumidos por todos, incluso los celíacos.

Hay que prestar atención en la manipulación de los embutidos al corte, habría que efectuar una correcta limpieza de la máquina si no estamos seguros de que los productos anteriores que se han cortado llevan o no gluten

Las asociaciones de celíacos están para ayudarle, ante cualquier duda o problema, acuda a ellas

Ante la duda de si un producto contiene o no gluten: NO LO CONSUMA.

(Extraído de AQUÍ)

SIN GLUTEN: Intolerancia / Alergia / Sensibilidad.

Intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.

Es una enfermedad sistémica autoinmune producida por la intolerancia a las proteínas del gluten. Es decir, la enfermedad celíaca es una hipersensibilidad con base inmune, pero que se manifiesta a través del sistema digestivo, concretamente, mediante la atrofia de las vellosidades del intestino delgado. Es difícil detectarla porque los síntomas de la celiaquía son muy diversos, aunque los expertos coinciden en destacar tres posibles formas de presentación de la enfermedad:

1) Forma típica de la intolerancia al gluten

También conocida como sintomática. Cuando se presentan síntomas relacionados con el sistema digestivo como diarreas, pérdida de peso, dolor abdominal…

2) Forma atípica de la intolerancia al gluten

Los síntomas suelen ser tardíos y más leves e intermitentes, por lo que es más complicado detectarla. Por ejemplo, la presencia de anemia, baja estatura, trastornos de conducta, caída del cabello, abortos espontáneos, o fracturas óseas ante golpes leves.

Las mujeres celíacas presentan algunas diferencias en sus síntomas. Los hombres celíacos presentan por su parte síntomas también específicos, como por ejemplo los índices más altos de espermatozoides anormales.

3) Forma silente o asintomática 

Los celíacos sin síntomas presentan determinadas casuísticas que consideran a estas personas comogrupos de riesgo: es el caso de los familiares de enfermos celíacos o personas con enfermedades autoinmunes como diabetes tipo 1, Hiper e hipotiroidismo, artritis reumatoidea, psoriasis…

A pesar de padecer síntomas tan diversos, las personas con enfermedad celíaca presentan niveles positivos de a-tTG-Iga que deben verificarse con un especialista mediante una biopsia intestinal que compruebe el estado del intestino delgado. Si acabas de ser diagnosticado te recomendamos que consultes Recién diagnosticado: Celíaco.

Existen diferentes enfermedades relacionadas con la celiaquía, como son la ataxia por gluten, la dermatitis herpetiforme, la osteoporosis, etc.

Alergia al gluten.

 

La alergia al gluten es muy poco común y es importante distinguirla de la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. A diferencia de la enfermedad celíaca, el sistema inmune de los alérgicos al gluten produce anticuerpos ante esta sustancia que consideran perjudicial para su salud sin necesidad de que el gluten llegue al intestino.

Tanto en la enfermedad celíaca como en la alergia al gluten interviene el sistema inmunológico aunque de manera diferente.

En la enfermedad celíaca, el gluten daña el intestino delgado, lo que provoca que los síntomas no sean tan inmediatos como en la alergia y el resultado sea una deficiencia crónica en la absorción de nutrientes en el intestino.

En el caso de la alergia, los anticuerpos IgEproducen una respuesta inmediata a la ingesta o contacto del gluten que puede ser urticaria, edemas, dificultad respiratoria... Reacciones típicas en las alergias alimentarias.

Sensibilidad al gluten no celíaca.

Se trata de una patología muy nueva que también está causada por el gluten, aunque no se trata ni de alergia al gluten ni de intolerancia al gluten. Es decir, las pruebas en ambos casos son negativas pero la salud de la persona afectada mejora cuando deja de comer gluten.

Si diagnosticar la celiaquía es complicado, la sensibilidad al gluten no celíaca aún lo es más, ya que los síntomas más evidentes no tienen que ver con el sistema digestivo (normalmente son dolores, fatiga o cambios bruscos de comportamiento). Además, al dar negativo en las pruebas es complicado diagnosticarla.

Sólo se puede hablar de sensibilidad al gluten si la salud de la persona mejora al eliminar el gluten de su alimentación y en cambio empeora cuando vuelve a consumir gluten.

(Información extraída de AQUÍ)

SIN GLUTEN: ¿Qué es?.

INFO: GUÍA PARA ETIQUETAS NUTRICIONALES.

Pinchar en cada imagen para ver en grande.

INFO: CANTIDADES Y RACIONES.

Pinchar en la imagen para ver en grande.

Os dejo más material para que cojáis, en caso de que os interese, el que veáis más claro.


Pinchar en la imagen para ver en grande. (Completo, pero las cantidades de hidratos y proteínas suelo multiplicarlas x2 e incluso x3).

TABLA DE RACIONES Y EQUIVALENCIAS DIARIAS RECOMENDADAS PARA ADULTOS.

(Os lo recomiendo). DESCARGAR AQUÍ.

TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO.

(Especialmente para diabéticos). DESCARGAR AQUÍ.

AQUÍ tenéis otro cuadro muy interesante...

Y para terminar esta entrada... recordad que no soy dietista, ni nutricionista ni ninguna especialista en general; todo lo que escribo aquí y demás es desde mi experiencia y lo aprendido por los profesionales que me han seguido.

IRENE.

EQUILIBRIO... ¡he ahí el kit de la cuestión!.

Muy buenos días a tod@s.

Hoy os quiero hablar acerca de algo muy, muy importante para mi: el EQUILIBRIO.

Contar calorías, pesar los alimentos... son prácticas poco recomendables, especialmente en el caso de algún TCA, como la anorexia, pues puede llevar a obsesiones y demás...

No queremos obsesionarnos, estar en un extremo u otro de la balanza (obesidad / anorexia), sino mantener un EQUILIBRIO a través de una ALIMENTACIÓN CON HÁBITOS SANOS Y SALUDABLES gracias a APRENDER A CONTROLAR Y A MODERAR para NO PROHIBIR - NO RESTRINGIR...

Como decía anteriormente, la práctica de contar calorías, pesar los alimentos... no es la solución, por decirlo de alguna manera, pero tampoco lo es el consumir al libre albedrío, ya que esto puede llevar a carencias y a excesos, lo que lleva a sufrir algún tipo de problema en el tiempo, ya sea de más o menos gravedad...

Entonces... el EQUILIBRIO, una vez más, es la clave para APRENDER A CONTROLAR Y A MODERAR.

¿Y cómo se puede aprender a controlar y a moderar?. ... Muy fácil: aprendiendo a controlar y a moderar las cantidades, las raciones (adaptadas a cada persona y a sus necesidades)...; ahí está la clave del equilibrio alimenticio.

No es lo mismo consumir, por ejemplo, 100gr. de hidratos, que 100gr. de proteínas, que 100gr. de verduras...; al igual que no es lo mismo la cantidad de hidratos que debe de consumir un niño, un adolescente, una mujer, un hombre, una persona mayor...; al igual que no es lo mismo la alimentación, en general, que ha de consumir un diabético, una hipertensa, un enfermo de corazón, alguien que sufre de diarreas, alguien que padece de estreñimiento... por eso insisto en que las necesidades personales es muy importante.

Pero claro, como todo, hay una serie de pautas básicas, la base, para que a partir de ahí nos podamos guiar y orientar y adaptarlo a las necesidades de cada persona.

En mi caso es muy importante el consumo de carbohidratos y proteínas, dándole mayor importancia al primero, pero claro... yo no puedo consumir lo que quiera, ¡menudo descontrol tendría!, por ello tengo que guiarme y orientarme en consumir, aproximadamente, lo que tengo pautado; consigo exactamente lo que tengo que conseguir, ni más ni menos...; nada de carencias ni de excesos...

Y en las próximas entradas ya os daré los valores de esas pautas básicas de cantidades, raciones y demás...

Espero que esta entrada os resulte de utilidad y lo que siempre digo... NO SOY ESPECIALISTA, HABLO DESDE MI EXPERIENCIA Y DESDE LO APRENDIDO; SI OS INTERESA ALGO... CONSULTAD PRIMERO A VUESTRO MÉDICO.

IRENE.

Mi plan de alimentación...

Como ya os comentaba anteriormente, mis atracones se debían (se deben) a mis episodios de hipoglucemia (no soy diabética) y por ello sigo un plan de alimentación basado en el que siguen las personas con este trastorno (ojo: basado, no exactamente igual...).

MI PLAN DE ALIMENTACIÓN.

-1800 calorías diarias

-5 comidas diarias

DESAYUNO:

25% de 1800 kcal = 450 kcal

FRUTA + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS/LÁCTEOS + GRASAS

Ejemplo:

-Un kiwi

-Café con bebida de soja light

-Súper tazón: 40gr. de copos de avena + dos yogures 0% de cereza + 10gr. de almendras

-Una infusión: manzanilla

MEDIA MAÑANA:

10% de 1800 kcal = 180 kcal

(FRUTA) + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS/LÁCTEOS

Ejemplo:

-Café con bebida de soja light

-Media rebanada de pan de arroz con semillas de lino y chía s /g con guacamole y pechuga de pavo

-Una infusión: manzanilla

COMIDA:

30% de 1800 kcal = 540 kcal

VERDURAS + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS + GRASAS + FRUTA

Ejemplo:

-Quinoa con champiñones

-Pollo a la plancha con ajo en polvo y perejil

-Una  naranja

-Una infusión: manzanilla + menta poleo

MERIENDA:

15% de 1800 kcal = 270 kcal

(FRUTA) + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS/LÁCTEOS

Ejemplo:

-Dos rodajas de piña en su jugo

-Bebida de soja light con cacao (cacao desgrasado en polvo "Valor")

-Dos tortitas de arroz integral "Diet" con mermelada de melocotón light s/a y un quesito desnatado tipo "Burgos"

-Una infusión: manzanilla

CENA:

20% de 1800 kcal = 360 kcal

VERDURAS + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS + GRASAS + FRUTA

Ejemplo:

-Una rebanada de pan de molde s/g

-Revuelto de alcachofas con jamón

-Una manzana asada con canela

-Una infusión: manzanilla

Depresión: Ansiedad... ATRACONES-HIPOGLUCEMIAS / HIPOGLUCEMIAS-ATRACONES.

Muy buenos días a tod@s.

Hoy quiero hablaros de los famosos "atracones" desde mi punto de vista personal, desde mi experiencia...

Desde hace más de 10 años padezco de depresión crónica severa y todo lo que ello conlleva, entre otros, ansiedad... El tener que luchar y batallar día tras día contra "los atracones" se convirtió en "lo normal" para mí. Los diferentes especialistas que me han llevado todos estos años (psicólogos, psiquiatras...) siempre coincidían en lo mismo: mis frecuentes atracones se debían a mi depresión...

El tratamiento que tengo, "Fluoxetina", además de ser antidepresivo y demás... se lo recomiendan a personas que sufren de "bulimia"; pues bien... yo empecé tomando una pastilla al día y, por diversas circunstancias, me tuvieron que subir la dosis a dos pastillas por día...

Mi medicación, las frecuentes visitas al psicólogo y al psiquiatra... todo ello hizo que mejorara notablemente en mi depresión, en mi ansiedad... pero los atracones seguían...

No se explicaban el por qué los atracones no dejaban de cesar, pues un tratamiento que casualmente era también para la bulimia tenía que funcionar conmigo...

Un día vino una sustituta de mi psicóloga y... ella dio en el clavo!!!. Me mandó tener un diario de comidas, y como yo ya lo tenía, me pidió que en la siguiente visita se lo llevara y se lo dejara hasta la próxima visita para que ella pudiese analizarlo y sacar algo en claro...

Antes de los atracones siempre sufría una serie de síntomas que todo el mundo había catalogado como ansiedad: temblores, sudor frío, hormigueo de pies y manos, debilidad, taquicardias, palidez extrema... (supuestamente ansiedad por intentar evitar el atracón); al pegarme el atracón todo estos síntomas desaparecían, y, aunque aparecían los psicológicos (sentimientos de culpabilidad, de vergüenza...), los síntomas físicos desaparecían al 100% y me sentía nueva, renovada... como cuando nos da una bajada de azúcar y/o de tensión, ponemos remedio a ello y al rato nos sentimos nuevos...

De este hecho, el cual explicaba en mi diario de comidas, la psicóloga sacó en claro que se trataba de HIPOGLUCEMIA y no de ansiedad como me venían diciendo hasta ahora...

Ahora bien, habiendo sacado en claro que se trataba de HIPOGLUCEMIA y NO ANSIEDAD... por qué esos episodios de hipoglucemia si yo no padezco de diabetes?...

Mi detallado diario le ayudó para averiguarlo: 

En un principio, en mi etapa de obesa, sufría de ADICCIÓN AL AZÚCAR Y A LOS HIDRATOS DE CARBONO a causa de mi depresión...

INFO: Adicción al azúcar y a los hidratos de carbono

Y en ese momento, al borde de la anorexia, sufría de HIPOGLUCEMIAS a causa de una dieta baja en calorías, casi inexistente en carbohidratos, baja en proteínas...

INFO: Hipoglucemias

El kit de la cuestión?. Por mucho que tomara mi medicación, las frecuentes visitas al psicólogo y al psiquiatra... si no conseguía superar el problema principal, MI ALIMENTACIÓN, no había nada que hacer...

Y mi alimentación debía de estar acorde a mis necesidades: ex-obesa, anoréxica, con depresión, episodios de hipoglucemia...

Ésta decidió mandarme a un especialista para que me estudiase en profundidad y me  mandase lo más adecuado para mí...

 ALIMENTACIÓN BASADA EN:

-HÁBITOS SANOS Y SALUDABLES. EQUILIBRIO. 

(fuera obesidad y anorexia)

-1800 CALORÍAS DIARIAS.

 (lo normal en un adulto es entre 1800 y 2000 calorías, como yo soy sedentaria por eso un consumo de 1800 calorías diarias)

-NO CARBOHIDRATOS SIMPLES.

(éstos se digieren rápidamente, lo que causa un aumento intenso de la glucosa en la sangre que puede desencadenar en una hipoglucemia reactiva)

-CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y PROTEÍNAS EN CADA COMIDA.

(totalmente prohibido la inexistencia de carbohidratos y/o proteínas, deben de estar presentes en cada comida)

-5/6 COMIDAS AL DÍA.

(mantener los niveles de glucosa en la sangre tan regulares como sea posible)

EN DEFINITIVAS, UNA ALIMENTACIÓN BASADA Y ORIENTADA EN PERSONAS QUE SUFREN Y PADECEN DE HIPOGLUCEMIAS.

 En definitivas, todo esto de los atracones, trastornos de conductas alimentarias... etc, es " la pescadilla que se muerde la cosa", una cosa lleva a otra, luego a otra, luego a otra... y si no encontramos el origen principal, el por qué de los atracones, y lo atajamos de raíz... difícil va a ser que dejen de cesar por mucho que "intentemos controlar".

En estos momentos, desde que estoy con este nuevo plan de alimentación, la verdad es que estoy genial y todo va de maravilla; así que bendita sea la hora en que vino esa sustituta y se dio cuenta que todo esto se trataba de algo más que simple ansiedad...

En próximas entradas os hablaré en profundidad y detalladamente de este plan alimenticio, aunque ya en entradas anteriores habéis podido ver alguna que otra cosilla, y si hay alguien que le interese porque crea que le puede ayudar... que siempre lo hable con su médico!!!. Lo que siempre digo, que una cosa me funcione a mi no tiene por qué funcionarle a otra persona, pero cada cual conoce su cuerpo y más o menos saber qué le puede venir bien y qué no, así que si alguien considera que esto le puede ayudar... lo dicho, que lo consulte con su médico y una vez le haya dado el visto bueno que empiece a llevarlo a cabo.

IRENE.

Así distribuyo mis 5 comidas diarias...

En mi entrada anterior os hablaba de por qué considero necesario y obligatorio el hacer cinco comidas diarias, pues bien, hoy os cuento cómo distribuyo yo mis cinco comidas diarias... ¿Quieres saber más?. ¡Sigue leyendo!.

Gasto de calorías o de energía diarias: La cantidad de energía (calorías) que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud establecen una aporte calórico para el adulto sano de 2.000 a 2.500 Kcal/dia para el hombre y 1.500 a 2.000 Kcal/día para la mujer.

Extraído de aquí. Pincha para + INFO.

Partiendo de la base que una mujer adulta ha de consumir entre 1500 y 2000 calorías diarias, mi caso es de 1800 kcal/día; ¿por qué?: quiero mantenerme, ni perder ni ganar peso, y por mi trabajo (trabajo de seminterna y, literalmente, no tengo tiempo) soy más bien sedentaria, lo único que hago es andar y subir escalera...

Esto es una orientación, pues si un día consumo 1700 kcal u otro 1900 kcal tampoco tiene la mayor importancia; es llevar un control medio... Un día consumir 500 kcal y otro 2000 kcal no es muy recomendable que digamos, un auténtico caos, descontrol... totalmente desaconsejado!. Así pues, si mi media es de 1800 kcal/día intento orientarme por esto, pero como os decía si un día consumo 1750 y otro 1850 kcal pues tampoco le doy la mayor importancia....

Una buena DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS sería la siguiente:

Personalmente, hago alguna que otra variación por mis necesidades específicas y así es como mejor me funciona:

1. DESAYUNO: 25% de 1800 kcal = 450 kcal

FRUTA + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS/LÁCTEOS + GRASAS

Imprescindible para mí. Si hago un buen desayuno, aparte de todos los beneficios que conlleva, evito futuros atracones e hipoglucemias. Muchas mañanas no he podido desayunar (porque he tenido que salir muy temprano a hacer cosas, por ejemplo) y en más de una ocasión, sobre las 10.30h aproximadamente he llegado a sentirme tan mal que me he desmayado en la calle y la ambulancia ha tenido que venir a por mí y llevarme al hospital...

2. MEDIA MAÑANA: 10% de 1800 kcal = 180 kcal

Si hago media mañana no llego con ansiedad a la comida y ésta la hago con moderación.

(FRUTA) + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS/LÁCTEOS

3. COMIDA: 30% de 1800 kcal = 540 kcal

Comida principal...

VERDURAS + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS + GRASAS + FRUTA

4. MERIENDA: 15% de 1800 kcal = 270 kcal

Esta es mi hora crítica: atracones, hipoglucemias... Con una buena merienda evito más de un disgusto.

(FRUTA) + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS/LÁCTEOS

5. CENA: 20% de 1800 kcal = 360 kcal

VERDURAS + H. DE CARBONO + PROTEÍNAS + GRASAS + FRUTA

La cena es la comida del día que más ligera hago, más que nada porque durante el día ya he comido bastante bien y aquí llego sin mucha hambre...

Os digo lo de antes, las cantidades me sirven de orientación, no tienen por qué ser exactas...

Y básicamente esta es MI GUÍA ORIENTACIÓN DIARIA!!!. 

Os recuerdo que esto es lo que me funciona a mi, parto de unas bases y unas pautas esenciales pero adaptadas a mi objetivo y mis necesidades: mantener mi peso sobrellevando todo lo que acarreo...

Que me funcione a mi no quiere decir que os vaya a funcionar a vosotros, habrá quien necesite 1700 o 2000 kcal, por ejemplo, o quien haga 6 comidas en lugar de 5...; la cuestión es adaptar la base principal según las necesidades de cada uno...

IRENE.

Obligatorio... 5 COMIDAS AL DÍA!.

Ya queramos perder peso, mantenernos... la idea no es dejar de comer, no, al contrario... lo principal es hacer cinco comidas al día con un intervalo de no más de 3h entre una y otra!!!.

El hábito de comer cinco veces al día es lo primero que debemos de tener muy claro y llevar a la práctica. Por qué?...

1. MANTIENE CONSTANTE LA GLUCEMIA.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” que circula en la sangre; cuando se encuentra muy alta o muy baja genera síntomas de hÍper o hipoglucemia. La patología más grave que se deriva de una glucemia alta es la diabetes. Para tener una nutrición adecuada es necesario que la glucemia permanezca lo más constante posible, de esta forma estás dándole al cuerpo la energía que necesita para cada una de sus actividades.
Si realizas varias comidas con un espacio de 3 a 4 horas de diferencia ayuda a mantener estable tu glucosa en sangre y a dar al cuerpo energía suficiente. En cada una de las comidas debes tomar hidratos de carbono pues son las principales fuentes de azúcares.

2. EVITA QUE COMAS DE MÁS.

Llegar con hambre a las comidas principales puede suponer un riesgo de comer más. Cuando tenemos mucha hambre comemos rápido y nos fijamos poco en lo que estamos comiendo. Si por el contrario has comido un poco antes tomarás decisiones más prudentes en cuanto a cantidad y calidad de tus alimentos. Además, tener la expectativa de que comerás de nuevo dentro de pocas horas, ayuda a que no comas hasta estar demasiado lleno.

3. MEJORA LA CALIDAD DE LO QUE COMES.

Conocer tus horarios de comida permite que planees mejor. Si eres consciente que tienes que comer a media mañana y media tarde te dará tiempo de planificar lo que puedes llevar contigo a donde vayas. La planificación es crucial para que la calidad de tus comidas sea la adecuada, si un día antes o durante el fin de semana logras hacer planes de lo que comerás al día siguiente o a lo largo de la semana; seguramente tu elección de alimentos será más acertada.

4. EVITA QUE TU CUERPO ALMACENE RESERVAS.

Cuando privas a tu cuerpo de energía necesaria para sus funciones, este tiende a almacenar reservas en forma de grasa para poder disponer de ellas en caso de que sea necesario. Si comes a lo largo del día en un espacio de 3 a 4 horas entre cada comida, el cuerpo siempre tendrá energía nueva disponible para poder funcionar. De esta forma “apagamos” el llamado “gen ahorrador” y se hace más eficiente el metabolismo.

5. TE ASEGURAS DE OBTENER LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS

A mayor número de comidas realizadas, mayor cantidad de grupos de alimentos se incluyen en la dieta. Recuerda que tenemos 6 grupos de alimentos principales (lácteos, proteínas, hidratos de carbono, frutas, verduras y grasas) y comer cada uno de ellos te aporta distintos beneficios para tu salud.
Para poder incluir todos los grupos de alimentos es necesario hacer 5 comidas al día. La media mañana y la media tarde nos ayudan a cubrir las necesidades de frutas y lácteos, si solo se toman en el postre en las comidas principales su consumo sería insuficiente.
La variedad siempre juega a tu favor si se trata de recibir nutrientes, vitaminas y minerales. Te sentirás con mayor energía a lo largo del día y notarás que te cuesta menos trabajo hacer tus actividades diarias. Medicadiet defiende este modelo de alimentación con la toma de cinco o cuatro ingestas, entendiendo que las necesidades nutricionales no valen para todos por igual, pues varían en función de la actividad física, la edad o situaciones fisiológicas especiales; y que en muchos casos que resulta difícil por el trabajo o ritmo de vida.

(Extraído de http://www.enfemenino.com/)

Y con este artículo que os acabo de dejar... os estoy diciendo una verdad como un templo!!!. Tanto en mi época de "obesa" como de "anoréxica" no comía las cinco veces, me pasaba o no llegaba... Consecuencias?. Os lo podéis imaginar, no creo ni que haga falta decirlo... 

Ahora hago mis cinco comidas al día, son sagradas para mí, y desde entonces... más bien que estoy que "tó" las cosas!!!. 

1. DESAYUNO

2. MEDIA MAÑANA

3. COMIDA

4. MERIENDA

5. CENA

En lo que más he mejorado con la ingesta de cinco comidas al día es que ya apenas sufro de atracones ni de bajones de  hipoglucemia, además de que antes padecía de anemia, leucopenia (defensas bajas al límite...)... y en mi última analítica todo salió de maravilla. Cómo os quedáis?. xDD.

Y por si aún receláis... os dejo unos links para que podáis leer más artículos:

http://www.runners.es/nutricion-salud/alimentacion/articulo/comer-cinco-veces-al-dia

http://www.natursan.net/cuantas-comidas-hacer-al-dia/

http://dietasanayejercicio.com/porquehacer5comidasaldia/

http://www.alimentatubienestar.es/cinco-comidas-al-dia/

Si aún no hacéis vuestras cinco comidas diarias... a qué esperáis para hacerlo???!!!???

IRENE.

(Y en la entrada de mañana os diré cómo distribuyo esas cinco comidas...)